Alle forskjellige med sine føtter. Swing beinet, betyr det utelukkende for å arbeide på leggen under trening eller ryggen eller brystet, bena bare. Dette skyldes det faktum at med benene ikke passerer at vi gjør, for eksempel på baksiden . Så mange av oss tilbake ved å legge malopovtornogo trening, så denne metoden er ikke egnet i det hele tatt for føttene, det trenger mnogopovtornaya arbeid. Og som med alt med hvile mellom treningsøktene for utvinning intervaller mellom settene under en treningsøkt, generelt, alt.
Mål nummer én - en utmerket form for aerobic
For ikke å rødme og puff i midten av settet, slik at hjertet ikke hoppet ut av brystet, og du var i stand til å fullføre og knebøy og kompleks på foten til slutten, må du være i god aerob form. Kroppen du for tiden gjør og uten aerobic, føtter - noensinne. Så, i utgangspunktet trene hjertet til å nå frem til trening. Og husk, bena og hjertet arbeide sammen med et svakt hjerte, bena ikke laste opp.
Knebøy - det beste som finnes, men ikke for alle
Faktisk, med rette regnes knebøy øvelse som fungerer for maksimal etappe, fordi alle musklene i bena involvert. Men denne øvelsen er bare bra med den virkelige vekt. Så for nybegynnere er det bedre å ikke bli satt rett. Vennligst gjør deg selv en Tog tilbake og kalver, for å ta en god vekt og gjøre arbeidet med utvikling av muskler. I mellomtiden venter du på ben presser og hack squats. Men det finnes ingen unntak selv, disiplinere deg selv til hardt arbeid av bena, på grensen av styrke og vilje.
Swing vil! Ordne riste bena
Legs noen ganger trenger fin finish. Så vi arrangere en fair riste for dine føtter etter en femte eller fjerde treningsøkt på føttene. Oppskriften er som følger: i simulatoren for beina, legger vekt benk, pannekaker 6 til 25 kilo og gjøre bare rent teknisk repetisjoner 40. Deretter legger vekt og utføre 30 repetisjoner. Igjen legge pannekake - og la stå i 20 repetisjoner. Og mer vekt - og i de siste 10 reps! Ja, forlate rommet vil være vanskelig, men det er verdt det.
Ikke begrens deg i tide
Trene bena eller i en hast, ta frem gang lenger enn en time nøyaktig. Ikke glem cardio enhet, slik at totalt du la for en halv time med trening. Og oppmerksomhet! En gang i uken - det er ikke nok for føttene. La oss føtter hver fjerde eller femte dag i tidsplanen.
Komplekset:
Knebøy:
Utfør 8-10 repetisjoner i 6 eller 7 tilnærminger. Og ikke glem de to oppvarmingssett.
For å ta baren, sitte under stangen nakken og rette ut kroppen er allerede stort. Gå tilbake, bør halsen være på trapes (ikke sette den på undersiden av halsen!). Utgangsposisjonen stående, bredde føttene skulder fra hverandre.
Derfor vi sakte knebøy, jo lavere jo bedre, hvis du ikke har hatt skader. Bare ikke bo i denne stillingen, men også sakte stige.
Hemmeligheten er at knebøy under parallelt vil gi den nødvendige belastningen biceps hoftene og rumpe.
Hack Squat:
Utfør 10 repetisjoner i 4 sett.
Ved starten av å bli et strammere stopper og presset tilbake mot baksiden av tredemøllen. Føttene skulder bredde hverandre, nærmere kanten av plattformen, sokker skilt.
Når du utfører øvelsene presse seg opp, rette ben. Deretter går vi ned i en knebøy til parallell, bare langsomt.
Hvis du kan, gjør en dyp knebøy, men i alle fall er det ikke rive av rygg og bekken av simulatoren. Hvis du ikke kan kjøre dypere uten å miste kunst, er det en klokke som du uelastiske hamstrings. Arbeidet i denne retningen, utvikle fleksibilitet.
Leg Extension:
Utfør 12-15 repetisjoner i 4 sett.
Vi sitter i simulatoren, justere posisjonen: like under knærne bør bli sittende på kanten av simulatoren. Hold på håndtaket og rette kraften i bena, og sakte. Fortrinnsvis i den øvre stilling og med Spenn quadriceps for effekt, og deretter gå tilbake til den opprinnelige stilling.
For øvrig massen av quadriceps denne øvelsen vil ikke gi så mye vekt ikke er nødvendig her. Men, likevel, bør øvelsen være klar, være treg, og sørg for å stoppe på topplassering. Hvis du gjør det riktig, er melkesyre utvinnes som vil brenne, slik at ikke vil finne det.
Lunges:
Utfør 10-15 repetisjoner i 4 sett.
Ta samme posisjon som når du utfører knebøy, vektstang - trapes, bare ta et skritt fremover med den ene foten. Dette er utgangsstillingen. Vi gjør knebøy, bøye kne foran bena, ryggen benet rett. Ikke sving kroppen, eller på tidspunktet for exit fra triceps er en risiko for å skade kneet.
Hold et øye på skrivebordet i knebøy, bør kneet ikke strekke seg utover tå. Knebøy kne og foten skal danne en rett vinkel, hvis det er en skarp vinkel - skaden er uunngåelig. Følg alle teknisk ren.
Relaterte Blogger Med Tags
